别让颈椎提前老化！每天5分钟“米字操”，帮你缓解颈椎不适
来源：广西疾控
责编： 黄世华
发布时间：2026-03-24
浏览量：17
久坐肩酸，低头刷手机
一抬头眼前发暗
头晕眼花……
颈椎不适已成现代人的通病
而坐姿不当、缺乏运动等
都在悄悄损伤颈椎
最近
在两会上大火的“米字操”
每天只需5分钟
轻松帮你缓解颈椎不适
图片来源：@蚊子动漫
给每天5分钟
给脖子来个深度放松
2026年3月，全国人大代表、河南省汝州金庚康复医院院长宋兆普在两会现场示范了一套“米字操”。他解释说，颈椎有两条重要的椎动脉，受压会头晕，椎间盘突出会背痛，而“米字操”能有效改善这一情况。
具体跟练做法：
一竖：双脚与肩同宽，站立平稳，微微收腹，背部挺直，头部正直，双眼平视前方，下颌微微内收；先写一竖，头尽量向上前方拉伸，再回到正位；头向下方，再回到正位。
图片来源：宜宾市中医医院
一横：头尽量往左拉伸，再回到正位；头往右拉伸，再回到正位。
图片来源：宜宾市中医医院
两点：头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位；而后头拉伸至右上方45度，头回到正位。
图片来源：宜宾市中医医院
一撇一捺：头颈尽量向左前下方拉伸，向左下方划一撇，头回到正位；头颈尽量向右前下方拉伸，向右下方划一捺，最后恢复头颈正位。
图片来源：宜宾市中医医院
特别提醒：做“米字操”时，动作一定要柔和、缓慢，切忌用力过猛、速度过快、过度屈伸！以做完后感觉头、颈、肩部轻快、舒适为准，一组3～5次即可。
这2类人
不适合做“米字操”
不适合做“米字操”
1.已确诊的颈椎病患者
患有颈椎病的人，如颈椎间盘突出症、发育性颈椎管狭窄、老年神经型颈椎病、脊髓受压等，在练习“米字操”时尤其需要注意，应避免盲目地活动颈部。
因为这类人群的颈椎风险更高，“米字操”中低头、后仰头、转动和屈伸颈椎等动作，可能会加重对颈椎的刺激和压迫，加重颈椎病病情。
2.伴有血管问题的老年人
老年人中，骨质增生或动脉硬化者多，椎动脉或颈内动脉管狭窄变小者多，部分老年人的颈部还存在着血管斑块。
过度转动和屈伸颈椎，易刺激血管，轻者会出现头晕，重者会增加中风的风险
除了“米字操”
这3个小习惯也能保护颈椎
1.抬高手机和电脑屏幕
长期低头的动作会大大增加脖子的压力，因此无论是手机还是电脑，尽量抬高到与视线平行或略低的位置，让脖子保持中立位。
2.要选高度合适的枕头
枕头的高低会直接影响人在睡眠过程中保持颈椎前凸的生理体位。因此，枕头高度建议与肩宽相当，这样颈部才能处于放松的状态。
3.记住“20-20-20法则”
每使用电子设备20分钟，就抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒；每坐30~60分钟，起身活动3~5分钟，可利用接水、上洗手间等间隙活动颈椎。
日常做好颈椎防护
配合规范练习“米字操”
可有效缓解颈椎不适
预防颈椎损伤
守护颈椎健康
图片来源：原创插画
